Czy aby stale utrzymywać ciało w dobrej formie, konieczne jest uczęszczanie do klubu fitness? Jeszcze kilka lat temu odpowiedź na to pytanie byłaby twierdząca, dziś coraz więcej osób rezygnuje z uczęszczania do klubów fitness i wybiera fitness w domu (ćwiczenia odchudzające w domu). Z reguły jest kilka powodów:
- Po pierwsze, oszczędność pieniędzy. Karnet do klubu fitness nie jest tanią przyjemnością.
- Po drugie, oszczędność czasu. Nawet jeśli klub fitness znajduje się niedaleko Twojego domu, i tak będziesz musiał spędzić trochę czasu w drodze.
- Po trzecie, dostępność zapasów. Wszystko, czego potrzebujesz do ćwiczeń w domu, można kupić w dowolnym mieście.
- Po czwarte, dostępność informacji. W Internecie można łatwo znaleźć ćwiczenia na odchudzanie, kompleks do domu i tak dalej, ale jest też minus. Wiele informacji na temat fitnessu jest nierzetelnych. Dlatego w tym artykule przyjrzymy się skutecznym sposobom na odchudzanie w domu.
Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń w domu
Podstawą niezależnego programu fitness są ćwiczenia bez ciężarów, a na siłowniach pracuje się głównie z dodatkowymi ciężarami (hantle, ekspandery, drążki itp.). Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i utrzymanie napięcia mięśniowego, nie musisz korzystać z modnego sprzętu do ćwiczeń; wystarczy ćwiczyć w domu, korzystając z zestawu ćwiczeń mających na celu nie tylko spalenie tkanki tłuszczowej, ale także wzmocnienie mięśni.
Zajęcia fitness należy rozpoczynać od rozgrzewki. Przez pierwsze pięć minut musisz na przemian biegać i skakać na skakance. Po tych ćwiczeniach następują szybkie uniesienia kolan i przysiady z wyskokiem. Ważne jest, aby wykonywać je poprawnie: rozłożyć nogi na boki i opaść do przysiadu. Twoje uda powinny być równoległe do podłogi. Odbij się stopami i podskocz, unosząc ręce, a następnie wróć do przysiadu. Po dwudziestu skokach można odpocząć.
Ostatnie pięć minut poświęcone jest bieganiu na piętach i spięciach na brzuchu. Aby osiągnąć maksymalny efekt, konieczne jest wykonanie kilku powtórzeń. Wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.
Ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni
Pięciodniowy kompleks powinien obejmować ćwiczenie wszystkich grup mięśni. Aby wzmocnić plecy, musisz wykonać pompki od ściany 10 razy i 5 razy od podłogi. Następnie wykonaj ćwiczenie deski i stój przez 2-3 minuty, stopniowo zwiększając czas do pięciu. To ćwiczenie doskonale napina dolną część brzucha i ćwiczy mięśnie brzucha. Następnie następuje skręcanie w różnych kierunkach, co najlepiej wykonuje się na fitballu. Upewnij się, że miednica nie opada, aby nie przesunąć ładunku. Skręcanie należy wykonywać przez 15-20 powtórzeń.
Następnie wykonujemy przysiady 15–20 razy i wypady w pozycji stojącej. Dzięki nim wzmocnisz mięsień pośladkowy i napompujesz nogi. Kompleks ten obejmuje również huśtawki nóg na czworakach, które należy wykonać 20-25 razy.
Aby wzmocnić ramiona, będziesz potrzebować 1 kg hantli. Pierwsze ćwiczenie ma na celu pracę bicepsów. Łokcie powinny być przyciśnięte do boków, ciało nieruchome. Chodzi o to, aby zgiąć i wyprostować ramiona. Wykonaj 10-25 razy.
Wzmacniamy triceps w następujący sposób: unosimy opuszczone ręce za głowę i zginamy je w łokciach. Ćwiczenie to wykonujemy 15 razy.
Ile razy w tygodniu należy trenować?
Aby pozbyć się nadwagi, organizm musi spalić jak najwięcej kalorii. Profesjonalni trenerzy zalecają wykonywanie ćwiczeń odchudzających w domu pięć razy w tygodniu, w tym treningu siłowego i cardio.
Oprócz fitnessu w domu należy uwzględnić w programie bieganie na świeżym powietrzu, ćwiczenia na rowerku treningowym, bieżni, jazdę na nartach, nordic-walking i regularne spacery oraz pływanie. Te treningi cardio pomogą Ci schudnąć i ujędrnić sylwetkę.
Jak długo trzeba trenować, żeby osiągnąć rezultaty?
Ustaliliśmy już, że będziemy mieli dwa rodzaje treningu: siłowy i cardio. Każde z nich wymaga koncentracji i wysiłku.
Trening cardio powinien trwać co najmniej 30 minut i nie dłużej niż godzinę. Na przykład 7 minut spędza się na ugniataniu stawów, a następnie bieganie lub inne ćwiczenia cardio przez 25 minut. Na koniec musisz poświęcić pięć minut na rozciąganie. Jest to jedna z opcji treningu cardio, ale możesz użyć dowolnej innej. Pamiętaj, że minimalny czas treningu to 30 minut, maksymalny to godzina.
Kompleks energetyczny zajmuje co najmniej 45 minut i nie więcej niż półtorej godziny. Czas odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami zależy od programu treningowego. Najczęściej domowy zestaw ćwiczeń fizycznych na odchudzanie obejmuje odpoczynek między powtórzeniami nie dłuższy niż 45 sekund, a między ćwiczeniami - nie więcej niż półtorej minuty.
Zapasy
Przydatność Twojego programu treningowego będzie zależała od tego, jak szeroki jest wybór Twojego sprzętu sportowego. Niemożliwe jest umieszczenie w domu kilku urządzeń do ćwiczeń jednocześnie, dlatego musisz zdecydować, jaki rodzaj sprzętu będziesz musiał kupić. Jeśli jako ćwiczenie cardio wybierasz bieganie, pływanie lub chodzenie, nie powinieneś kupować rowerów treningowych ani bieżni. Zamiast tego można bezpiecznie rozmieścić sprzęt do ćwiczeń siłowych.
Jeśli wygodnie jest prowadzić treningi spalające tłuszcz w domu, musisz kupić bieżnię lub rower treningowy. Ich ceny oczywiście nie są małe, ale abonament w centrum fitness i tak będzie kosztował więcej. Jeśli nie jesteś gotowy zainwestować dużej sumy w drogi sprzęt, radzimy kupić budżetową maszynę cardio - skakankę. Korzyści z niego są nie mniejsze niż z bieżni, a kosztuje kilka razy mniej. Uporządkowaliśmy sprzęt do treningu cardio, teraz przejdźmy do treningu siłowego.
Ćwiczenia fizyczne do utraty wagi w domu, oprócz sprzętu cardio, obejmują następujący sprzęt:
- Dwa hantle. Lepiej, jeśli są składane, dzięki czemu można łatwo dopasować dodatkowy ciężar. Waga każdego hantla po całkowitym złożeniu nie przekracza 5 kg.
- Obciążniki na rzepy. Dzięki nim ćwiczenia fizyczne odchudzające brzuch i uda będą znacznie skuteczniejsze.
- Mata gumowa. Przydaje się do ćwiczeń w pozycji leżącej, np. do pompowania mięśni brzucha.
- Fitball. Żaden zestaw najlepszych ćwiczeń na odchudzanie nie jest kompletny bez treningu na tym wspaniałym symulatorze. Jest to duża piłka wykonana z wytrzymałej gumy. Musisz wybrać fitball w zależności od wzrostu, w przeciwnym razie trening nie będzie miał żadnego efektu.
Jak ułożyć program treningowy do zajęć fitness w domu?
Wspominaliśmy już, że w Internecie dostępnych jest wiele programów szkoleniowych niskiej jakości. Aby odróżnić dobry program fitness od złego i dowiedzieć się, jak samodzielnie go ułożyć, należy poznać kilka zasad, które składają się na program fitness w domu:
- Kompleks treningowy powinien obejmować ćwiczenia o dużej liczbie powtórzeń i ćwiczenia statyczne. Pierwsze z nich wykonuje się 15 razy w jednym podejściu. Ćwiczenia statyczne mają na celu skurcz mięśni na określony czas.
- Każda grupa mięśniowa powinna być trenowana raz w tygodniu.
- Odpoczynek między ćwiczeniami nie powinien trwać dłużej niż dwie minuty.
- Odpoczynek między podejściami - nie więcej niż 45 sekund.
Oto cztery podstawowe zasady, które stanowią podstawę dobrego programu ćwiczeń fitness w domu.
Należy zaznaczyć, że wszystkie programy treningu siłowego można podzielić na dwie grupy: trening obwodowy i trening split.
Trening obwodowy
Ćwiczenia fizyczne odchudzające w domu można wykonywać w systemie okrężnym, czyli bez przerw między ćwiczeniami. Na przykład Twój obwód treningowy składa się z pięciu ćwiczeń. Kończysz pierwsze ćwiczenie i od razu przechodzisz do drugiego (bez odpoczynku), potem do trzeciego i tak dalej, aż wykonasz wszystkie pięć. Następnie odpocznij 2-3 minuty i wykonaj kolejną rundę ćwiczeń. Program treningowy może składać się z 3-5 okrążeń.
Jakie ćwiczenia warto uwzględnić w obwodzie treningowym?
Mogą to być ćwiczenia odchudzające brzuch i boki w domu, takie jak przysiady, pompki, rzuty, brzuszki i tak dalej. Bardzo ważne jest, aby każdy z nich był ukierunkowany na inną grupę mięśni.
Podziel program
W przeciwieństwie do treningu obwodowego, program podzielony pozwala na odpoczynek pomiędzy seriami. Na przykład dzisiaj powinieneś wykonać kompleks, który działa na mięśnie brzucha, ramion i mięśnie pośladkowe. Aby to zrobić, musisz wykonać trzy ćwiczenia dla każdego obszaru i wykonać 20 powtórzeń.
Najpierw powinieneś wykonać jedną serię ćwiczeń na pośladki, następnie odpocząć przez 45 sekund i wykonać kolejną serię tego samego ćwiczenia. Po wykonaniu trzech serii jednego ćwiczenia należy zrobić pauzę (półtorej do dwóch minut) i kontynuować. Ćwiczenia odchudzające (kompleksowe dla domu) według programu Split mają na celu przede wszystkim utrzymanie napięcia mięśni. Aby pozbyć się nadwagi, program ten należy uzupełnić treningiem cardio. Zawsze o tym pamiętaj!
Podsumujmy to
Teraz wiesz, jak prawidłowo ułożyć treningi w domu i jakie ćwiczenia fizyczne, aby schudnąć w domu, wybrać do swojego programu treningowego. Pamiętaj, że dobra sylwetka zależy tylko w 50% od treningu, druga połowa sukcesu to odpowiednie odżywianie.